從阻力到動力 ​─ 跟著「傾聽者計劃」認識「壓力」

公益平台因為「傾聽者計劃」認識了陳永儀博士,她說在廣泛的心理學探討的議題中,最喜歡研究壓力與情緒兩個題目。雖然我們都不喜歡壓力,對於「有情緒」的人,也常貼上負面標籤,但無論是負面壓力或負面情緒,都有其積極存在、推動前進的意義。 

現代生活的本質容易產生壓力。在農耕時代,一整個村莊的人就像一個大家庭般,不分彼此,互相幫忙。孩子不需要褓姆,村子裡總有幾個鄰居可以幫忙看孩子,家裡更是不用請人打掃;大掃除常是團體活動,間接有益人與人之間的交流與互動。然而現代人追求獨立自主,無論父母或孩子,從早上起床後大多時間處於緊張忙碌,深陷各種壓力之中,為了讓每件事情精準完成,我們對自己或對他人都有一種希望使命必達的「期待」。因為完全沒有空隙停頓下來與自己獨處,也忘了問問自己「你好不好?」,負面壓力排山倒海的累積無法好好處理,最終心理築成高牆,越來越不快樂。

這樣說來,壓力感覺是自找的?永儀老師說:「壓力,其實是一個人『心裡的處境』和『理想』的差距。」情緒如憤怒、失望、興奮、期待等,是面對壓力時的一種反應。一對年輕夫妻來到永儀老師的診間,夫妻說著婚後常爭吵的一些事,其中妻子講到,忙碌的工作讓她無法天天做晚餐給先生吃,先生說我沒要你天天煮飯給我吃啊,那麼這算不算妻子給自己的壓力呢。原來,從男女朋友到夫妻,他們在新的角色上各給自己設定了期待,即使對方沒有要求。

永儀老師在一系列如何成為「傾聽者」課程的解析裡,提醒我們每個人都可以學習自我覺察,並從與自我對話的過程中了解自己,而後在每一個事件中提醒自己,找到安頓自我的方式。

Stress and Pressure

英文的pressure和stress翻譯成中文都是「壓力」。「Pressure」是外來的力量,而由內在產生、支撐及抗衡外來力量的則是「Stress」。把一隻手伸出來,手掌向上,有人在你手上加壓叫pressure,若欲維持手的高度,手得努力往上頂的力叫stress。所謂世事豈能盡如人意,外在壓力無法阻擋,但回應力道卻可以選擇

除此,這個承受外在壓力的結構體也影響受力回應的程度。以橋樑為例,橋樑本身材質堅固,才能承受車子載重,具有彈性才能接住來自颱風、地震的外力,當結構體穩固並具有彈性,大量的車經過,橋樑本身也只是上下、左右輕微震動。但當結構體本身輕薄沒有彈性,一經壓迫它就會斷裂損壞。據此比喻,我們若能常常鍛鍊自我內在材質、形成穩固的彈性,就可能穩當接住許多外力。

壓力是生存的必須條件

從心理的層面來看,當我們面對一項「必須」而卻沒有把握完成的事情時,我們的能力與目標之間的這段距離,就是「壓力」。距離越遠則壓力越大。心理層面的壓力較多是屬於有意識的,人通常知道自己想努力達成的目標,即使這個目標不是目前能力所及。 

現代人一提到壓力,個個是搖頭嘆氣。大家都想要學習如何「抗壓」,或是掙脫壓力的束縛,到達一種「無壓」的境界。但人的身體是一組極其微妙的構造。若是人體構造中沒有所謂的「壓力反應」(stress response),人類就無法存活至今,在遇到緊急狀況時,這一組奇妙的構造,具備有高功能的反應及適應能力。

"Stone-Age Valentine" by Kaptain Kobold is licensed under CC BY-NC-SA 2.0

在生理上,壓力原始的存在意義是為了增進人體的健康及生存能力。很早以前,當人類還在以打獵維生的時代,除了天災以外,人類生存最大的威脅不外乎是野獸的攻擊了。想像我們身陷叢林,或落在荒郊野外,忽然有一隻熊出現在我們面前,我們會有什麼反應?生死攸關,大概只有兩種選擇:奮力一搏,或拔腿就跑吧!這兩種反應其實就是壓力學中所稱的「打或跑反應」(fight or flight response)。

無論決定是要打,還是要跑,我們的身體都會自動快速調整,以備應付:心跳加速、血壓增高以提供身體上因劇烈運動而倍增的氧氣需求;瞳孔擴張,才能讓更多的光線進入,看得比較清楚;肝臟釋放脂肪,供給各種肌肉所需的能量;血液從一些緊急狀況時暫時不用的內臟(如胃及消化系統等),被重新導向立刻要用的主要肌肉;血液濃度增加,以防萬一受傷時比較不會大量出血;毛孔收縮(起雞皮疙瘩)以減低受傷時的出血量。這樣複雜、具有高度應變能力的系統是人類能夠存活至今的重要因素。我們不但不能沒有壓力,更應該為了有這些壓力反應而心存感謝!

鍛鍊韌性有如練肌肉的過程

永儀老師曾任教的西點軍校,嚴格出了名,他們刻意設計讓學生24小時不睡覺也做不完的任務,看學生在高壓下如何處理事情,有時還會半夜叫學生起床組槍,為的是訓練他們在緊急狀況中也能熟悉操作。壓力來時,全身的資源進入備戰,因此平時需要維護和發展的部份會暫停作業。但「壓力反應」是為了應付緊急狀況,並非是為了對付「長期抗戰」而設計,長期壓力對於發育中的孩子更具威脅性,例如骨質發展、分泌成長荷爾蒙等,都會因壓力的關係而減少;長期壓力也讓人變得短視、壓縮了思考空間與彈性,因為大腦的資源都去應急了。 

壓力反應是一種適應環境的過程,但每個人對「客觀」的外來事件都有不同「主觀」的詮釋,而面對壓力的能力也有所差別。適應環境的能力是可以訓練的。「我為什麼沒有改變?」被稱為當代行為藝術祖母的瑪莉娜‧阿布拉莫維奇(Marina Abramović)說:「因為我們總是在做自己喜歡的事。」做不熟悉的事情,通常會帶來比較大的壓力。

最佳訓練韌性的時機,莫過於在成長及學習迅速快的青少年階段。許多父母為了讓孩子專心在課業上,其他事情都幫他打點好,減少孩子的壓力。其實,這樣做等於是在防止壓力事件的產生,減少鍛鍊的機會。如果孩子難過哭了,就讓他用自己的方式體會,適應,回應,之後再碰上難過的事,就會知道自己可以挺得過。別為了怕孩子難過,就急著協助他們轉移或改變情緒,沒有經歷過情緒,就不容易學習怎麼面對、處理它。經過鍛鍊所能承受壓力的能力和未經鍛鍊的能力是天差地別的,透過不斷練習,讓面對壓力變成一個反射動作,進而發展韌性。 

鍛鍊韌性就像鍛鍊肌肉一樣,若是天天練習,就可能變得壯碩,更能承受重量。就像大多數的馬拉松跑者不是一開始就能跑完全長42多公里,曾有記者訪問一位著名的法國馬拉松選手,在跑步途中,為了鞭策激勵自己,心裡是不是有一句什麼樣的格言,他回答:Pain is inevitable. Suffering is optional.(感覺痛是難免的,苦卻是甘願的)。許多一開始看似難以接受的事,之前如果經過訓練,學習將壓力轉成動力,困難可能會比想像中的容易面對。

"Stress" by topgold is licensed under CC BY 2.0

壓力超載將使人體功能失靈 

艱難的生活並不完全等於充滿壓力的日子。與過去的人相比,現代人生活在資訊爆炸、腳步迅速、競爭力強的時代。在二十世紀末,人腦在一個禮拜中所處理的資訊是二十世紀初的人一生的量。畢竟,人在有限的時間所能接收及處理各樣資訊的能力是有限度的。雖然壓力是生存必須的,但長期處於壓力之中會造成身體各個系統的損壞和失調,進而使身體加速老化甚至提前死亡。美國國家科學協會(The National Academy of Sciences of the USA)在2004年十二月發表了一篇震驚學術界的報告:長期性處在壓力狀態會使人的老化加速九~十七年。那麼,「短期」性的壓力呢?短期但經常性的壓力,可以讓你老化八歲之多,相當於一天抽一包煙。這是因為當壓力反應系統開啟時,身體所有的維護功能都暫時停擺,以應變短暫的緊急狀況。如果這個開關長久處於「開」的狀態,身體將不勝負荷而導致「超載」(overload or stressed out),也就開始發生故障況、機件失靈、損壞等情況。再者,以前的人在經歷這一連串壓力反應時,一定是伴隨著體能上的運動(「打」或「跑」);而現代人經歷壓力時,卻常常是坐在辦公室、家裡或電腦、電視前面不動。這時,心跳加快、血液變濃、脂肪增加等反應,都成為發展慢性病的基礎。

"RHS Wisley - Oct 2011 - Caring Candid - Sharing a Joke" by Gareth1953 All Right Now is licensed under CC BY 2.0

近年來健康心理學的研究顯示,與人和社會隔離(social isolation)是死亡的危險因子(risk factor)之一,人與人之間的關懷(social support)則是抗拒壓力和疾病的有效利器。當我們感覺壓力大時,一種簡單、可行的處理方式,是停下來並嘗試問自己:「我非得這麼做嗎?有沒有其它的可能性?或是另外的角度?最壞的狀況是什麼?會比我想像的還糟嗎?還是和我想的一樣?那又怎麼樣?」 雖然人並無法掌控外在環境的變化,大到天災人禍,小到瑣事不順;這源自外在產生的各樣事件(stressor),好像是突然落在自己身上沈重的鉛塊,倘若我們時常鍛鍊,或許可以更有效的判斷哪些「stressors」,需要回應,回應的能力也能在訓練過程中被一起提升。(本文部分內容匯整自陳永儀著作《壓力:是敵人,還是朋友?》)

陳永儀
心理學博士。興趣廣泛,當過Uber司機、鎖匠,也是西點軍校成立超過200年以來第一位台籍教師;曾婉拒了參與美國聯邦調查局、中情局,以及紐約市警察局專屬心理學家的機會,而選擇了成為執業心理醫生。

傾聽者計劃 | 陳永儀博士全系列

Ep. 1 傾聽前的預備 YouTube | Podcast
Ep. 2 傾聽的技巧 YouTube | Podcast
Ep. 4 自我覺察 YouTube | Podcast
Ep. 5 認識溝通 YouTube | Podcast
Ep. 6 溝通的技巧 YouTube | Podcast
Ep. 7 認識壓力源 YouTube | Podcast
Ep. 8 因應壓力的技巧 YouTube | Podcast
Ep. 9 認識情緒 YouTube | Podcast
Ep. 10 練習覺察 成為情緒的專家 YouTube | Podcast